筋力トレーニング「週2〜3日」の読み方

女性専用ジムの多くはマシンを使った筋力トレーニングを組み込んでいます。厚生労働省の参考情報から、筋トレの頻度と注意点を確認します。

推奨は「週2～3日」

参考情報「筋力トレーニングについて」は、成人・高齢者ともに週2～3日の実施を推奨値としています。休息日を含めた設定であり、「しっかりと筋肉を休める時間（休息日）をとることも同じく重要」とされています。一方で、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されています。

どんな運動が筋トレに当たるか

• 自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）
• ウエイトトレーニング（マシンやダンベルなどを使用する運動）
• 全身の大きな筋群をまんべんなく鍛えることが勧められている

マシンを使う場合の参考例として「最大挙上重量の60～80%の重さを8～12回繰り返し」が示されていますが、ジムではスタッフの案内に沿って、無理のない負荷から始めてください。

安全上の注意（原文の要点）

• 血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意する
• 決して無理をせず、できるところまで実施する
• 個人の状態に合わせ、必要に応じて運動指導の専門家に相談する

女性に筋トレが勧められている背景

同資料は、筋トレの実施割合が高齢者や女性で低い傾向にあるとし、女性や高齢者はロコモティブシンドローム、フレイル、骨粗鬆症を発症しやすいため、筋トレの積極的な推奨が必要としています。また運動教室などでは、一律の目標回数ではなく個人に合った目標を設定することが勧められています。

ジム選びへの当てはめ

週2～3日を目安にするなら、通える曜日が週に2日以上あるか、店舗の営業時間と合うかが確認ポイントになります。ただし回数は目標ではなく、体調と予定に合わせて調整するものです。

相談先・申込先の選び方

マシンの使い方や負荷の設定は、スタッフがいる時間帯に確認できる店舗を選ぶと相談しやすくなります。痛みや持病がある場合は、医療機関で運動してよいか確認してください。